Voilà des semaines que vous vous astreignez à un régime faible en calories et à une routine sportive stricte, et au moment de la pesée, c'est la déconvenue : votre balance affiche toujours le même poids. Il se peut que votre métabolisme soit altéré. Voici comment le relancer.
À force d'enchaîner les régimes ultra-restrictifs et les dernières diètes miracles à la mode, vous vous retrouvez face à un problème de taille : malgré tous vos efforts, vous ne parvenez plus à perdre le moindre gramme ! En effet, sur le long terme, les privations alimentaires sont bien souvent contre-productives car elles dérèglent le métabolisme et mettent le corps en mode « économie d'énergie », ce qui a également de nombreuses répercussions néfastes sur la santé. Or, si réparer son métabolisme peut être long et fastidieux, la mission n'est toutefois pas impossible. On vous explique comment procéder.
Retrouver une alimentation vraiment équilibrée
Contrairement à une croyance largement répandue, les régimes hypocaloriques consistant à vous nourrir uniquement de crudités ou de protéines et à ne pas dépasser les 1 200 calories par jour ne correspondent pas à une alimentation saine et équilibrée, mais peuvent bien au contraire engendrer des carences et détraquer votre métabolisme, en forçant votre organisme à fonctionner avec un minimum d'énergie. Aussi, pour parvenir à nouveau à perdre du gras, vous allez devoir adopter une mesure semblant a priori contre-intuitive : manger plus !
Attention, il ne s'agit pas de vous alimenter n'importe comment, mais d'augmenter le volume de nourriture consommée, en faisant notamment le plein de fibres avec des fruits, des légumes et des légumineuses. Veillez aussi à prendre de vrais repas réguliers, si possible trois fois par jour avec une collation supplémentaire en cas de petit creux dans l'après-midi, et composés chacun d'une portion suffisante des trois macronutriments : glucides (céréales complètes comme le riz, les pâtes, le pain, etc.), lipides (huiles végétales, oléagineux) et protéines (viande, poisson, œufs, laitages, etc.).
En revanche, mieux vaut limiter les aliments trop riches en sucres, comme les sodas, les biscuits industriels et les plats ultratransformés, ainsi que les boissons alcoolisées, qui ont tendance à causer des pics de glycémie, fatiguer le foie et dérégler le métabolisme.
Pratiquer un sport favorisant la prise de muscle
Afin de brûler un maximum de calories, vous enchaînez les séances de cardio, telles que course à pied, vélo d'appartement, elliptique ou encore corde à sauter, agrémentées de quelques séries d'abdominaux et éventuellement de squats au poids du corps. Or, si les sports cardio d'endurance sont excellents pour le cœur et permettent effectivement de perdre du poids, ils ne sont en revanche pas recommandés pour perdre… du gras. Pratiqués à outrance, ils peuvent même être la cause d'une rupture métabolique.
Si vous souhaitez relancer votre métabolisme et enfin perdre de la masse graisseuse, une solution beaucoup plus efficace sera de développer votre musculature, car les muscles sont des gros consommateurs d'énergie (c'est-à-dire de calories), y compris au repos. Pour cela, les exercices de renforcement sont incontournables, qu'il s'agisse de musculation classique en salle, de HIIT avec haltères à la maison ou encore de disciplines telles que le cross training. Rien ne sert toutefois de vous épuiser en vous entraînant tous les jours et en repoussant vos limites : 2 à 4 séances hebdomadaires suffisent généralement à activer le métabolisme – d'autant que les jours de repos sont nécessaires à la prise de muscle.
Surtout, n'ayez pas peur si les chiffres augmentent sur la balance puisqu'il n'est pas rare de gagner entre 0,5 et 1 kg de masse musculaire par mois lors des premiers mois d'entraînement. Votre silhouette devrait toutefois se tonifier, s'affiner et se sculpter, et vos zones rebelles (ventre, hanches, cuisses) perdre en volume. Enfin, afin de stimuler votre métabolisme au quotidien, privilégiez la marche ou le vélo pour vos déplacements, empruntez les escaliers plutôt que l'ascenseur et restez actif.
Privilégier son sommeil
Dernier pilier d'un métabolisme en bonne santé, le sommeil ne doit surtout pas être négligé ! Dormir suffisamment doit ainsi faire partie de vos priorités, car c'est à ce moment-là que vous rechargez vos batteries et que vos hormones s'équilibrent – en particulier la ghréline et la leptine, qui régulent les sensations de faim et de satiété. Essayez autant que possible de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, avec un minimum de 7 heures de sommeil par nuit. Si vous vous sentez toujours fatigué, vous pouvez effectuer une sieste d'une vingtaine de minutes dans la journée, mais aussi vous reposer sans dormir avec une séance de méditation ou de cohérence cardiaque, qui permettent d'abaisser le stress – un autre grand ennemi du métabolisme – dès que le besoin s'en fait sentir.
Les autres signes qui ne trompent pas
En plus d'un poids qui stagne, voire qui augmente, en dépit d'une réduction des apports caloriques, d'autres symptômes peuvent être caractéristiques d'un métabolisme en berne, comme une perte importante de cheveux, une fatigue constante, un manque de motivation et d'énergie, une sensation fréquente de froid, de fortes envies de sucré et, pour les femmes, la perte des règles.
