La rentrée rime souvent avec des troubles du sommeil. Après une période de vacances, reposantes ou non, il est en effet parfois difficile de retrouver facilement un bon rythme. Voici quelques pistes pour vous y aider.
On ne répétera jamais assez l'importance du sommeil sur la santé ! Que ce soit pour les grands ou les petits, bien dormir est essentiel pour tenir le rythme de longues journées de travail ou d'école. Mais après des semaines de vacances à se coucher tard et à abuser des siestes, il n'est pas toujours facile de se remettre dans le bain des réveils matinaux. Néanmoins, quelques habitudes peuvent vous aider à passer le cap et à affronter comme il se doit le jour J.
Un rituel à retrouver pour les plus jeunes
Refus d'aller se coucher, difficulté à s'endormir, agitation nocturne, pipi au lit… le mois de septembre n'est pas toujours de tout repos pour les enfants comme pour leurs parents. Après un été de liberté, les voilà repartis sur les bancs de l'école, en étant soumis à des règles et horaires bien particuliers.
Pour aider vos bouts de chou à retrouver ce rythme, le mieux est d'instaurer, plusieurs jours voire semaines avant la rentrée, une heure de coucher régulière, à définir en fonction des besoins de votre petit. Si on recommande au minimum 10 à 13 heures de sommeil par nuit pour un enfant entre 3 et 10 ans (puis 8 à 10 heures pour un adolescent), certains ont besoin de plus de repos que d'autres.
Par ailleurs, l'heure précédent le coucher doit être consacrée à des activités calmes qui détendent : bain, lecture, dîner en famille… En outre, pensez à instaurer — et à respecter — un rituel du coucher avec par exemple le doudou pour dormir, l'histoire du soir, le câlin, le bisou… qui apaise et rassure l'enfant, favorisant un sommeil serein.
Enfin, pour le matin, mieux vaut un réveil en douceur, où votre bambin a le temps de déjeuner et de se préparer tranquillement, qu'un lever au dernier en moment et la course folle qui l'accompagne.
Se remettre dans le rythme pour les plus grands
Les adultes aussi ont parfois du mal à reprendre le rythme. Là encore, se coucher à heure fixe ou tout au moins adopter des horaires plus réguliers, est le meilleur moyen d'avoir un sommeil de qualité. Pour récupérer petit à petit votre rythme après des semaines de relâche, mieux vaut donc enclencher votre réveil quelques jours, voire quelques semaines, avant la reprise, pour réhabituer doucement votre corps et éviter qu'il soit perturbé et trop fatigué. Vous aurez ainsi plus de facilité à vous endormir et à vous réveiller.
Si malgré ces conseils, vous peinez à rester en forme toute la journée, tentez les microsiestes, après le repas du midi par exemple. Ces petits temps de repos, s'ils ne dépassent pas une vingtaine de minutes, sont très bénéfiques et n'influent pas sur le sommeil nocturne. Même si vous ne dormez pas profondément, vous vous détendrez un instant en fermant les yeux et en faisant le vide dans votre tête.
Se relaxer
Le stress qui accompagne souvent le grand retour des tracas du quotidien et du travail est l'ennemi du sommeil ! Essayez par conséquent de vous octroyer des moments de détente et d'occuper votre esprit avec des activités apaisantes. Prendre un bain chaud aux huiles essentielles, faire de la méditation ou des exercices de respiration, boire une tisane relaxante (à base de camomille, de tilleul, de valériane ou de passiflore) avant le coucher, lire un bon livre ou écouter de la musique douce sont autant de solutions pour vous détendre. Et puis, surtout, écoutez-vous ! Au moindre signe de fatigue (bâillement, baisse d'énergie), allez vous coucher sans trop attendre, sinon vous risquez de louper « le train du sommeil », qui ne repassera sans doute pas avant 1 h 30…
Faire de l'exercice régulièrement
Tennis, natation, course à pied ou simple marche… Pratiquer un sport ou une activité physique, d'autant plus quand c'est en plein air, permet au corps — et à la tête — de s'oxygéner et de se défouler, ce qui favorise l'endormissement. Attention toutefois à ne pas faire de sport trop tard dans l'après-midi, au risque de ne pas réussir à vous endormir le soir.
Focus : À bas les écrans juste avant de dormir
On le sait, l'utilisation à outrance des écrans (télévision, ordinateur, téléphone portable) a un impact néfaste sur la santé. Leur lumière artificielle (ou lumière bleue) perturbe l'horloge biologique et le sommeil. Pour éviter ces désagréments (surtout chez l'enfant), éloignez-vous des écrans 1 à 2 heures avant l'heure du coucher.
Le saviez-vous ? Éviter les repas trop riches le soir
La nourriture et le sommeil sont intimement liés. Pour éviter d'être réveillé par la faim, respectez la prise de trois repas (voire quatre avec le goûter des enfants) par jour. Idéalement, dînez 2 ou 3 heures avant d'aller au lit et évitez les aliments trop gras et trop lourds à digérer.
