Mal de dos, mal du siècle… Quels sont les maux les plus courants ? Comment les soulager ? Voici les réponses aux questions que vous vous posez…
Première cause de consultation dans les centres anti-douleur, le mal de dos atteint aujourd'hui 80 % des Français. Les problèmes les plus répandus sont la scoliose, la lombalgie, la sciatique, la cyphose et la lordose. Comment les prévenir et les soulager ? Suivez nos conseils…
La scoliose
C'est une déformation de toute ou d'une partie de la colonne vertébrale qui entraîne une torsion de vertèbres provoquant alors une déformation du thorax. Bien que l'on en ignore encore les causes, cette maladie n'est pas due aux mauvaises habitudes. La kinésithérapie, le port d'un corset ou une intervention chirurgicale peuvent constituer des solutions.
La lombalgie
La lombalgie est un état douloureux du rachis ou, autrement dit, de la colonne vertébrale. Pour y remédier, vous pouvez opter, en accord avec votre médecin, pour le port d'une ceinture lombaire, des séances de kinésithérapie accompagnées d'un traitement médical ou bien effectuer un programme de restauration fonctionnelle du rachis.
La sciatique
Elle peut se manifester par une douleur vive et lancinante au bas du dos, qui s'étend parfois jusqu'aux pieds. Le repos ainsi qu'un traitement médical sont ici préconisés.
La cyphose
Se traduisant par un dos voûté, elle est souvent la conséquence d'une maladie de la croissance du corps vertébral. Les causes sont physiologiques et liées à de mauvaises habitudes. Pour y remédier, le port d'un corset, le sport ou une rééducation sont efficaces.
La lordose
C'est une courbure physiologique de la colonne vertébrale qui se creuse vers l'avant. Souvent due à une grossesse ou une faiblesse des muscles, elle implique un traitement médical ou le port de semelles orthopédiques.
Les bonnes positions
Au travail, asseyez-vous bien au fond du siège, que vous réglerez en fonction du bureau et de votre taille. Bien collé au dossier, inclinez ce dernier à 135°, soit au niveau de la courbe du dos. Pensez à faire des pauses régulièrement. Évitez les sièges trop bas ou trop mous.
Pour soulever ou poser une charge lourde, fléchissez les genoux et gardez le dos droit en portant l'objet le plus près possible de vous. Vos chaussures doivent être souples et confortables pour un meilleur équilibre de la colonne.
Choisissez un lit ferme et souple. Préférez un oreiller de petite taille et assez plat. Évitez les mouvements de torsion pour dormir ainsi que la position à plat ventre. Mettez-vous de préférence sur le côté ou sur le dos.
Les bonnes pratiques sportives
Échauffez-vous avant d'entreprendre un sport. Hydratez-vous et n'oubliez pas d'étirer les ligaments. N'hésitez pas à consommer viande et poisson pour renforcer vos cellules musculaires. Relaxez-vous et pensez à vous masser pour faciliter la circulation sanguine.
Optez pour des sports non-violents pour la colonne vertébrale : la marche et le vélo sont idéals pour garder la forme sans se faire mal. Quelle que soit la cause de la douleur, il est préférable de muscler le reste du corps (cuisses et abdominaux) plutôt que le dos lui-même afin de le solliciter un minimum.
Quelques exercices qui font du bien
Le relevé de bassin
Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies et jointes, pieds au sol, expirez en décollant les fesses du sol et en contractant les fessiers. Inspirez en redescendant le bassin, tout en évitant de poser les fesses au sol. Faites 6 séries de 20 mouvements.
Contre un mur
Le dos droit contre le mur, les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps. Contractez le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes. Répétez cet exercice 6 fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux.
Étirements à quatre pattes
Commencez par inspirer puis, en soufflant, faites glisser vos mains vers l'avant en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.
Faites 10 répétitions.
Les idées reçues
- La nage sur le dos entretient le mal de dos : la colonne ne reste jamais droite et l'effort fourni ne fait qu'accentuer la douleur.
- Les étirements de la colonne vertébrale ne sont pas forcément nécessaires.
- La gymnastique quotidienne peut être néfaste si les mouvements sont mal faits mais les abdominaux bien réalisés sont utiles pour le bon maintient de la colonne.
- Préférez la corde à sauter plutôt que le jogging : l'impact au sol provoque des troubles au bassin et aux vertèbres.
