Pression professionnelle, problèmes relationnels, surmenage, vie urbaine… les sources de stress sont nombreuses et ont des répercussions négatives sur la santé, tant physique que mentale. Apprenez à combattre et à contrôler ce fléau grâce à la cohérence cardiaque.
Entre les dossiers qui s'accumulent, les enfants, les embouteillages et le contexte de crise sanitaire actuel, vous sentez parfois l'anxiété vous submerger et avez l'impression de perdre pied. Et si une simple technique de respiration vous aidait à venir à bout du stress quotidien ? La cohérence cardiaque, qui entend abaisser le rythme des battements du cœur, permet à tout un chacun de mieux gérer ses émotions et de réduire sa tension artérielle. Découverte d'une pratique à adopter sans tarder.
La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?
Apparu aux États-Unis au début du XXIe siècle, le concept de cohérence cardiaque s'appuie sur les résultats de recherches récentes dans les domaines des neurosciences et de la neuro-cardiologie. Notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système nerveux somatique, ou volontaire (parole, marche, mouvement) et le système nerveux autonome (fréquence cardiaque, digestion, production d'urine), lui-même subdivisé en système nerveux sympathique, qui augmente l'adrénaline pour préparer à la fuite ou au combat, et parasympathique, qui favorise le repos et la relaxation.
Or, la respiration est l'unique paramètre dépendant de ces deux systèmes puisque vous respirez naturellement sans y penser mais que pouvez également contrôler votre respiration ou la bloquer si vous le désirez. C'est donc un outil de choix pour les harmoniser et parvenir ainsi à un équilibre. Et comme le cœur est relié au cerveau par près de 40 000 neurones, agir sur le rythme cardiaque a aussi pour effet d'envoyer des messages nerveux positifs à l'encéphale et d'influer sur notre état psychique et émotionnel.
Comment la pratiquer ?
S'il existe plusieurs manières de contrôler sa respiration et les battements de son cœur, la méthode la plus répandue est celle du 3-6-5. Elle consiste à effectuer six respirations profondes par minute — soit une inspiration par le nez et une expiration toutes les dix secondes — pendant cinq minutes, trois fois par jour. Pour bien entamer la journée, effectuez votre première série de cinq minutes dès le lever. Vous pourrez faire la seconde quatre à cinq heures plus tard, juste avant le déjeuner pour favoriser la digestion, puis la troisième en fin d'après-midi pour vous aider à dissiper les soucis accumulés et aborder votre soirée avec sérénité.
Il est plus facile de pratiquer au calme en position assise, dans un environnement sans bruit ni distraction, mais vous pouvez également vous adonner à la cohérence cardiaque dans les transports en commun ou en marchant si vous en ressentez le besoin ou manquez de temps libre. Pour débuter, vous pouvez vous aider d'un chronomètre ou d'une montre pour caler le rythme de vos respirations, mais il existe également des logiciels et applications smartphone de cohérence cardiaque. L'essentiel est d'être régulier dans votre pratique.
Quels bienfaits pour la santé ?
Loin d'être un simple phénomène de mode, la cohérence cardiaque est recommandée par la Fédération française de cardiologie dans la prévention des troubles cardiovasculaires. Les médecins ont en effet pu dénombrer de nombreux bénéfices, à court et à long terme.
Cette pratique procure, d'abord, une sensation d'apaisement immédiate, dont les effets positifs durent de 3 à 6 heures en fonction du contexte et des individus – d'où la nécessité de répéter cette méthode trois fois par jour, afin de profiter de ses bienfaits tout au long de la journée. Durant ce laps de temps, les chercheurs ont pu observer une baisse significative du taux de cortisol, l'hormone du stress, couplée à une augmentation de la DHEA, l'hormone de jouvence, des ondes alpha qui préservent la mémoire, mais aussi de l'ocytocine, de la sérotonine et de la dopamine, les hormones du bien-être et du bonheur. Au bout de deux semaines environ, on note aussi une diminution de l'hypertension artérielle, une amélioration des capacités de concentration et de mémorisation, un système immunitaire plus performant, notamment face aux inflammations, ainsi qu'une récupération physique accrue et une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang.
En psychiatrie, on l'utilise également dans le traitement de la dépression et de certaines douleurs chroniques.
