Lancée en début d'année par MSH-Alpes de Grenoble et menée par une équipe de chercheurs du CNRS, de l'INRA et de plusieurs universités françaises, l'opération Lundis verts propose aux Français de manger végétarien une journée par semaine. Pas inspiré ? Découvrez quelques idées gourmandes pour tenter l'expérience…
L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation est formelle : réduire sa consommation de viande et augmenter celle de végétaux permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et améliore la digestion. Et si vous vous passiez de protéines animales une fois par semaine pour faire du bien à votre corps et à la planète ? C'est ce que propose le principe du « lundi vert ». Pour s'essayer au végétarisme en douceur, voici trois recettes végétariennes rassasiantes et gourmandes !
Buddha bowl vitaminé
Ces dernières années, les « bowls » sont devenus hypertendances : smoothie bowl, poke bowl et, chouchou de tous les végétariens, Buddha bowl. Derrière ce drôle de nom se cache tout simplement un grand bol de salade colorée et savoureuse réunissant légumes, céréales et oléagineux.
Commencez par remplir un tiers du bowl avec vos céréales et vos légumineuses qui vous fourniront vos apports en protéines journaliers, puis occupez les deux tiers restants avec des légumes. Notre suggestion ? Faites cuire 150 g de quinoa dans une grande casserole d'eau salée pendant environ 20 minutes, égouttez et laissez refroidir. Mettez votre quinoa au fond d'un grand bol, puis ajoutez 100 g de pois gourmands et 100 g de pois chiche, riches en protéines végétales. Ensuite, complétez avec un demi-avocat coupé en fines lamelles, quelques tomates cerises, des tranches de betterave, 100 g de carottes râpées, quelques feuilles de roquette et des morceaux de patate douce, puis saupoudrez avec des graines de lin. Pour la sauce, mélangez des cacahuètes, des noix de cajou, un yaourt, de l'huile d'olive et un peu de jus de citron dans un mixeur puis versez sur votre Bouddha bowl pour relever la saveur des ingrédients.
Burger revisité
Avis aux fans de burgers : vous pouvez maintenant déguster votre plat préféré sans pour autant consommer de viande. Suivez cette recette pour réaliser quatre burgers végétariens.
Commencez par préparer des galettes vegan qui viendront remplacer le steak haché de bœuf. Il vous faudra 500 g de haricots rouges ou noirs cuits, deux gousses d'ail, 150 g de farine d'épeautre ou de fécule de maïs, un oignon, de la coriandre fraîche, une cuillère d'huile d'olive, du sel, du poivre et un peu de cumin.
Après avoir égoutté les haricots, mélangez-les avec les autres ingrédients à l'exception de la farine dans un mixeur. Versez la pâte obtenue dans un bol et ajoutez petit à petit la farine tout en remuant jusqu'à ce que la texture soit suffisamment solide pour être manipulée. Ensuite, formez des steaks d'environ 10 cm de diamètre et enfournez pendant environ 8 minutes à 200 °C, en les retournant à mi-cuisson. Une fois cuits, placez chaque galette au centre d'un pain à burger avec une rondelle de tomate, une feuille de salade, une tranche de fromage végétal et un peu de ketchup ou de sauce burger. C'est prêt !
Mousse au chocolat et à l'avocat
Pour les amateurs de douceurs, voici une recette de dessert ultra-gourmand et 100 % vegan. En plus, il ne nécessite que peu d'ingrédients et aucune cuisson !
Vous n'aurez besoin que de deux avocats bien mûrs, 60 g de chocolat noir pâtissier, 50 g de miel liquide ou de sirop d'agave soit environ deux cuillères à soupe pour donner un goût sucré, une cuillère à café d'extrait de vanille liquide et 65 ml de lait de coco ou de lait d'amande selon vos préférences.
Faites fondre le chocolat noir au bain-marie et remuez régulièrement jusqu'à obtenir une consistance bien lisse. Pelez les avocats et placez-les dans un blender ou un robot cuisinier avec le reste des ingrédients. Ensuite, mixez jusqu'à ce que le mélange prenne une texture mousseuse. Répartissez dans des ramequins individuels et placez-les au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures avant de servir.
Vous pouvez décorer vos coupelles avec des petits copeaux de chocolat ou de noix de coco si vous le souhaitez. Vous serez surpris par l'onctuosité de l'avocat et deviendrez vite accro !
En savoir plus sur l'opération Lundis verts :
