De plus en plus populaire, le quinoa est l'un des aliments les plus healthy du moment. Mais s'il est bon pour notre santé, sa cuisson et sa préparation demandent de la maîtrise et de l'imagination.
Venu d'Amérique latine, et aussi appelé « riz des Incas », le quinoa est cultivé depuis près de 7 000 ans. Si l'on retrouve ses premières traces sur le plateau des Andes, cette petite céréale rencontre toujours un franc succès dans nos plats quotidiens. Diététique, bourré de minéraux et d'oligo-éléments, digeste et relativement facile à cuisiner, le quinoa frôle la perfection. Seule ombre au tableau : on ne sait pas toujours comment l'incorporer dans nos assiettes de tous les jours. Suivez le guide…
Une céréale très digeste et nutritive
Excellente alternative aux pâtes, au riz ou aux pois chiches, le quinoa est une graine riche qui contient en moyenne 16 à 18 % de protéines, mais aussi beaucoup de fer, de calcium, de magnésium, de phosphore et d'oméga-3. Mais sa particularité est d'être très digeste car il ne contient pas de gluten. Il est donc tout à fait indiqué pour les cœliaques et ceux qui digèrent mal le gluten, mais aussi pour les végétariens et les femmes enceintes qui ont parfois des besoins accrus en protéines et vitamines. C'est encore un coup de pouce pour les mamans qui allaitent puisque le quinoa est galactogène. Riche en fibre (environ 10 %), cette petite graine sera également l'alliée des transits capricieux.
Préparation et cuisson
Si le quinoa est un aliment santé avéré, sa cuisson et sa préparation peuvent donner du fil à retordre aux amateurs. En effet, cette céréale doit d'abord être lavée afin d'éliminer la saponine, responsable de son petit goût amer. Pour ce faire, il suffit de rincer le quinoa dans un chinois ou de le laisser tremper dans un saladier rempli d'eau chaude. Rincez-le une seconde fois à l'eau claire et le tour est joué !
Côté cuisson, le quinoa est considéré comme cuit lorsque les graines deviennent translucides. Vous pouvez le cuire à l'eau, au four ou dans un bouillon façon risotto.
À la casserole, le dosage idéal est d'un volume de quinoa pour un volume et demi d'eau. Au four, on l'immerge dans un grand plat avec deux fois le volume d'eau et on laisse cuire 40 minutes à 180 °C. Saveur garantie ! Enfin, pour préparer du quinoa à la façon d'un risotto, comptez 4 volumes de bouillon de légumes pour un volume de quinoa. Faites d'abord revenir la céréale à la poêle avec un peu d'huile, avant de verser le bouillon. Patientez une vingtaine de minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
Salé comme sucré
Une fois cuit, votre quinoa est prêt pour accommoder une tripotée de plats de votre quotidien ! Sa fadeur souvent reprochée lui permet en effet d'accompagner de nombreuses recettes, qu'elles soient salées ou sucrées. En hiver, vous pourrez ainsi aisément l'ajouter à vos potages, l'intégrer dans des omelettes, quiches ou soufflés, mais aussi le mélanger aux légumes de saison comme les courges, les choux, les carottes et les endives si vous préparez une salade. L'été, le quinoa remplacera le riz dans des tomates farcies et la semoule dans un taboulé. Il pourra encore se cuisiner façon pilaf et viendra agrémenter toutes vos recettes fraîcheur comme les buddha bowls, les salades composées, etc. Pour les végétariens, il se transformera en galette végétale dans un burger en remplacement d'un steak de bœuf.
Enfin, les amateurs de pâtisserie et de saveurs sucrées prendront plaisir à cuisiner cette céréale de manière gourmande. Façon riz au lait, pudding ou mélangé à des dés de melon et de pastèque juteux, le quinoa est un régal ! Il est également possible de le broyer pour obtenir de la farine qui remplacera la version au blé dans la préparation des gâteaux, cookies et pains.
