Vous pensiez tout connaître du pois chiche ? Ce légume sec de la famille des fabacées a pourtant su se réinventer ces dernières années et s'invite dans de nombreux plats, de l'entrée au dessert. Zoom sur cet ingrédient qui va booster votre créativité culinaire.
Légumineuse star de la cuisine méditerranéenne traditionnelle, le pois chiche conquiert aujourd'hui les assiettes des plus grands chefs et des gourmands du monde entier. En effet, en plus de posséder d'innombrables vertus nutritionnelles, il se révèle également un ingrédient stratégique dans l'élaboration de nombreuses recettes originales aussi bien sucrées que salées, et fait notamment le bonheur des adeptes des plats vegan ou sans gluten.
Un concentré de bienfaits
À l'instar de toutes les légumineuses, le pois chiche est pauvre en matières grasses et constitue une excellente source de protéines végétales. Il peut donc vous permettre de diminuer vos apports carnés sans risquer de carences. Très riche en fibres, il aide à renforcer la flore intestinale et facilite le transit, tout en augmentant la sensation de satiété. Mais ce n'est pas tout ! Il possède également une forte teneur en de multiples vitamines, minéraux et oligo-éléments, tels que le cuivre, le fer, le zinc, le phosphore, le manganèse, le potassium, le magnésium, contribuant ainsi à renforcer les défenses immunitaires de l'organisme, à maintenir la solidité osseuse et à préserver la santé cardiovasculaire. Consommer régulièrement ce petit légume sec vous aidera donc à prévenir de nombreuses pathologies, tout en vous régalant !
Un pois qui se déguste de l'apéritif…
Pour préparer de délicieux encas salés, le pois chiche sera votre meilleur allié. Commencez toujours par faire tremper vos pois chiches dans une casserole d'eau à température ambiante pendant 24 heures ou, si vous avez opté pour la version en conserve, par les rincer.
Si vous êtes amateur de saveurs méditerranéennes, vous pouvez notamment préparer du houmous, en mixant 200 g de pois chiches avec une gousse d'ail, une cuillère d'huile d'olive, du jus de citron et une pincée de paprika. Servi avec quelques légumes frais à croquer, tels que radis, concombres, bâtonnets de carotte, céleri, chou-fleur ou brocolis, ce mets offre une alternative healthy aux sauces à base de crème.
Autre option : le cuisiner en falafels, ces succulentes croquettes de pois chiches. Là aussi, rien de bien sorcier, il vous suffit de mélanger vos pois chiches avec de la farine, de l'oignon émincé, de l'ail et quelques épices, avant de former des petites boules et de les faire frire dans de l'huile.
Enfin, pour remplacer les chips et autres biscuits apéritifs aussi gras que salés, égouttez des pois chiches, étalez-les sur une plaque de cuisson, saupoudrez de sel, de curry et de paprika, puis enfournez 20 minutes à 180 °C.
Au plat principal…
Le pois chiche peut également être servi comme pièce de résistance. En été, il agrémentera à merveille vos salades en les rendant plus rassasiantes. Au cœur de l'hiver, on le cuisinera plus volontiers sous forme de plat chaud, comme un dahl épicé (sorte de ragoût de légumineuses indien) accompagné de riz basmati ou bien en remplacement plus digeste des haricots secs dans un cassoulet ou encore avec les légumes d'un couscous.
Et jusqu'au dessert !
Si on le déguste volontiers en entrée ou incorporé au plat principal du repas, le pois chiche se retrouve bien plus rarement à la table des desserts… et pourtant, il y a toute sa place ! Ainsi, la farine de pois chiche, que l'on peut acheter dans la plupart des magasins bio, peut servir à préparer pancakes, biscuits et gâteaux. Bonne nouvelle pour les intolérants au gluten : elle est dépourvue de cette protéine irritante !
Après avoir réhydraté vos pois chiches, vous jetez leur eau de cuisson ? Servez-vous plutôt de celle-ci – que l'on appelle communément aquafaba –, en lieu et place du blanc d'œuf pour confectionner mousses, meringues et entremets vegan. Enfin, les grains de pois chiches grillés et moulus offrent un excellent substitut au café !
