À glisser dans chacun de nos plats, que ce soit dans les salades, les soupes ou dans une belle omelette, les graines germées sont les alliées santé de notre quotidien. Faciles à faire pousser soi-même, on ne pourrait plus s'en passer !
Riches en vitamines, en protéines, en enzymes, en acides gras essentiels, en minéraux et en acides aminés, les graines germées sont les championnes des aliments sains. Le processus de germination leur permet en effet de booster leur valeur nutritive. Au quotidien, il est facile de les consommer avec une salade, au petit déjeuner et même à l'apéritif. Allez, prenez-en de la graine !
Une bombe nutritionnelle
Si les graines germées sont aussi bonnes pour notre santé, c'est parce que la germination multiplie la teneur en vitamines (A, B2, B3, B12, C, D, E, K). Les germes des graines s'assimilent aussi beaucoup plus facilement et sont plus concentrés en nutriments encore que les légumes !
Pleines de vitalité, il vaut mieux les consommer crues, car elles conservent ainsi toutes leurs vitamines, même si certaines, qui ont la coque un peu dure, nécessitent une légère cuisson. Dans l'assiette, on les mélange avec une salade, on les saupoudre sur une tartine ou on les glisse dans un sandwich. En hiver, elles accompagnent les soupes et les potages, mais aussi les gratins et les omelettes. Deux cuillères à soupe par jour suffisent pour profiter de leurs bienfaits !
Lesquelles choisir ?
Céréales, oléagineux, épices, légumineuses… Les variétés de graines germées ne manquent pas ! Mais pour débuter, les lentilles sont probablement les plus accessibles. Très riches en protéines (25 %) et en glucides (50 %), elles remplacent aisément la viande et apportent beaucoup d'énergie. Leur teneur en potassium en fait aussi les alliées de notre système digestif. Faciles à intégrer à la cuisine de tous les jours, les graines germées de lentilles se mélangent à une salade, une soupe de courge ou une potée de riz.
Légumineuse traditionnellement utilisée en médecine chinoise, le haricot mungo contient, lui, les dix acides aminés essentiels dont nous avons besoin tout en affichant un index glycémique très bas. Sa teneur en fibres facilite aussi le transit intestinal. Très populaire, l'alfalfa est l'une des meilleures graines germées car elle est riche en vitamine B9, une substance non produite par l'organisme et pourtant indispensable.
Du côté des oléagineux, on retrouve le tournesol, bon pour notre cerveau et notre peau. Ses acides gras poly-insaturés ont en effet un impact positif sur le système nerveux et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. Bourré de manganèse et de vitamine E, c'est encore une arme antifatigue et antioxydante. Enfin, il reste les mucilagineuses, comme le lin, la moutarde ou le cresson, mais ces graines sont difficiles à faire germer.
Attention, d'autres sont en revanche toxiques, notamment les graines de tomate, d'aubergine ou de rhubarbe. De manière générale, mieux vaut éviter de faire germer les graines des plantes dont les feuilles sont toxiques et non consommables. C'est aussi le cas du soja jaune.
Germination, mode d'emploi
Faire germer ses graines n'a rien de bien sorcier, mais il faut bien les choisir ! On les trouve aujourd'hui facilement en magasin bio, conditionnées en petits paquets.
Dans un bocal adapté, on les fait d'abord tremper (deux cuillères à soupe) toute une nuit dans une eau peu minéralisée. Le lendemain, on les rince et on les égoutte avant de les remettre dans le bocal par-dessus lequel on attache une gaze. Il faut en effet protéger vos graines des éventuels insectes. Inclinez le récipient pour que l'eau ne stagne pas et que les graines ne pourrissent pas. Les graines doivent ensuite être rincées deux fois par jour. Lorsqu'elles auront suffisamment germé, elles seront prêtes à être dégustées et pourront se conserver trois jours dans un tupperware au réfrigérateur.
Si vous vous prenez de passion pour la germination des graines, vous pouvez investir dans du matériel plus sophistiqué. Il existe en effet des germoirs à étages, plus pratiques que le bocal, mais aussi des germoirs automatiques dont certains sont même pourvus d'un arrosage pour une hygrométrie idéale !
